Выбор целевой зоны пульса для тренировок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс — это частота сокращения сердечной мышцы в минуту. Целевая зона пульса — это диапазон пульса, который необходимо поддерживать в течение тренировки.

Для чего необходимо знать и следить за пульсом во время тренировки?

Если на начальном этапе занятий мониторинг пульса не так важен, и вы можете бегать, прислушиваясь к ощущениям организма, то для дальнейших тренировок измерение пульса и поддержание его на определенной частоте необходимо, если вы преследуете определенные цели в тренировках. Мониторинг пульса во время тренировки позволяет судить о ее интенсивности и эффективности: если пульс будет слишком низкий тренировка будет малоэффективной, слишком высокий — возможность перегрузок.

Как определить целевую зону пульса?

Приведем пример: целью ваших занятий является похудение. Для того чтобы эффективно сжигать подкожный жир необходимо придерживаться 60-80% от вашего максимального значения пульса. Максимальный пульс определяется как 220 — (ваш возраст). Если ваш максимальный пульс 220 — 40=180, то 180*0,6=108 и 180*0,8=144, получаем целевую зону пульса 108-144, которую необходимо поддерживать во время тренировки.

Вы должны понимать, что не всем подойдут данные, приведенные в таблице. Уровень подготовки у всех разный и в первую очередь следует ориентироваться на ощущения организма. Поэтому к тренировкам надо подходить с умом и, не опережая события, медленно, но верно двигаться к намеченным результатам.

Тренировочные зоны пульса:

50-60% — зона пульса, подходящая для легких физических нагрузок на этапах активной разминки и разогрева.

60-80% — зона пульса, в которой сжигается жировая ткань (при определенной длительности) и тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы делаете упор на тренировку мышц сердца, тогда старайтесь держать свои пульс в верхних пределах данного диапазона (70-80%).

80-90% — развитие дыхательной системы, выносливости и силы мышц при определенных условиях тренировки. Используется в тренировочном процессе хорошо подготовленных спортсменов.

Как провести тренировку, соблюдая целевую зону пульса на беговой дорожке?

У большинства моделей беговых дорожек имеются встроенные кардиодатчики, ведущие мониторинг пульса во время бега. В более дорогих моделях существуют пульсозависимые программы, позволяющие поддерживать заданную частоту пульса за счет автоматического изменения нагрузки. Однако если модель не оснащена беспроводным датчиком измерения пульса, вам придется постоянно контактировать с встроенным кардиодатчиком, держась за поручни, что несколько снижает эффективность тренировки. К тому же многие пользователи жалуются на неточность встроенных датчиков, что лишает возможности проводить тренировки, с учетом целевой зоны пульса.

Основные положения тренировки с соблюдением целевой зоны пульса:

Понравилось? Поделись с друзьями:

Читайте также:

Какие мышцы работают на беговой дорожке? Сколько бегать на беговой дорожке? Интервальная ходьба на беговой дорожке Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке?