Как избежать травм при использовании беговой дорожки?

Беговая дорожка способна обеспечить вам необходимое количество физической активности, особенно если вы испытываете какие-либо затруднения с тем, чтобы практиковать ходьбу или бег на улице.

Однако бег на беговой дорожке — это не то же самое, что бег по земле или асфальту, и вы можете травмировать себя, если не следуете определенным правилам.

Вот несколько способов избежать травм при использовании беговой дорожки.

Положение туловища

Естественное положение тела на беговой дорожке

Старайтесь держать естественное положение тела и не наклоняться вперед.

Для тела важно находиться в естественном положении, чтобы на суставы не ложилась большая нагрузка, чем это необходимо. 2%-й наклон платформы помогает сымитировать уличную поверхность и чувствовать то же, что и при беге на улице. Тогда как горизонтальное положение платформы не лучшим образом воздействует на суставы ног.

Филипп Ришес, шотландский специалист по биомеханике, обнаружил, что бег на дорожке без наклона заставляет атлета бежать чуть ли не с полностью выпрямленными в коленях ногами. Это может вызвать боль и повреждения коленей и стоп. Когда ноги слишком прямые, коленные суставы не способны должным образом поглощать ударную нагрузку. Филипп рекомендует использовать беговую дорожку без двигателя для более естественного бега.

Наклон вперед, чтобы держаться за поручни в передней части тренажера, может вывести вас из состояния равновесия. Это часто приводит к спотыканию и падению при увеличении скорости ходьбы или бега.

Минимизация ударной нагрузки

Хорошей идеей является поворот таза вокруг вертикальной оси с каждым шагом. Это позволяет поглощать большую часть ударной нагрузки, возникающей при каждом соприкосновении ноги с беговым полотном.

Каждый, кто практикует бег на дорожке, должен убедиться, что делает быстрые и короткие шаги. Также не забывайте тянуть стопу на себя, чтобы свести к минимуму силу удара, передающуюся ногам движущимся полотном беговой дорожки.

Прислушивайтесь к своему телу

Люди, которые начинают ходить в спортзал или покупают беговую дорожку для дома, часто стремятся похудеть или улучшить свою форму. Этот энтузиазм часто приводит к тому, что люди требуют от своего тела больше, чем следует, что может привести к растяжению мышцы или периоститу голени.

Поэтому важно начинать с небольшой скорости ходьбы или бега и увеличивать ее не более чем на 15% каждую неделю, чтобы ваш организм успевал адаптироваться к нагрузке. Травмы часто возникают или усугубляются при несвоевременном увеличении скорости или наклона беговой дорожки. Если вы почувствуете, что что-то не так, прекратите тренировку и дайте себе день отдыха.

Подходящая обувь для бега

Высококачественные кроссовки могут стоить дорого, но они являются необходимой инвестицией. При выборе кроссовок для беговой дорожки важно помнить следующее:

  • Беговая обувь

    Специальная беговая обувь эффективно гасит ударные нагрузки на суставы и позвоночник.

    Правильный размер. Обувь должна идеально сидеть на стопе, чтобы обеспечить ей необходимую защиту.

  • Поглощение ударной нагрузки. Кроссовки должны поглощать удар, чтобы на мышцы и суставы приходилось как можно меньшее ударное воздействие.
  • Новизна. Кроссовки быстро изнашиваются и должны быть заменены после того, как вы покроете в них 500-800 км.
  • Предназначение. Кроссовки, предназначенные для бега, являются более легкими и удобными, чем теннисные туфли.

Угол наклона платформы тренажера

Бег или ходьба в гору на беговой дорожке в течение длительного периода времени может привести к появлению боли в голеностопном суставе, а то и к травме. Если мышц голени у вас слабые, то может понадобиться выполнение силовых упражнений для их развития. Если вы все же столкнулись с болью или травмой, то обсуждать их следует только с врачом.

Читайте по теме: Преимущества использования наклона платформы на беговой дорожке

Разминка и заминка

Разминка и заминка

Перед бегом необходима разминка, а в конце тренировки — заминка.

Холодные мышцы являются недостаточно эластичными, поэтому важно разогреть их, прежде чем подвергать физической нагрузке. Хорошая разминка может состоять из медленной ходьбы в течение 5-10 мин и последующего выполнения статических упражнений на растягивание и улучшение мобильности суставов.

Заминка также является важной частью тренировки, необходимой для профилактики травм, так как мышцы быстро теряют эластичность, если активность прекращается внезапно. Для эффективной заминки уделите медленному бегу или ходьбе последние 10-15% времени занятия на беговой дорожке. После чего выполните упражнения для растягивания мышц ног и нижней части спины.

Помните, что травмы во время тренировки на беговой дорожке зачастую происходят у тех, кто забывает о разминке и заминке.

Заключение

Бег на беговой дорожке — это не то же самое, что бег по треку, но они могут быть отличной альтернативой для людей, которые обеспокоены своей безопасностью или живут там, где часто бывает плохая погода. Даже Эрик Хейден, пятикратный олимпийский золотой медалист, считает, что беговые дорожки отлично подходят для тренировок в помещении. Главное прислушиваться к своему телу и соблюдать технику безопасности на тренажере, дабы не получить травму.

Оставить комментарий

Adblock detector
...