Как провести интервальный тренинг на беговой дорожке?

Интервальный тренинг заключается в чередовании интервалов высокоинтенсивной активности (85% от целевого сердечного ритма) с интервалами менее интенсивной активности (70% от целевого сердечного ритма). Данный метод может быть частью практически любой тренировочной программы.

Преимущества интервального тренинга

Интервальный тренинг способствует развитию выносливости даже лучше, чем продолжительный бег.

Помимо хорошо всем известной пользы регулярной физической активности, интервальные тренировки обладают рядом своих преимуществ, среди которых:

• Развитие выносливости. Интервалы высокоинтенсивной активности, чередующиеся с интервалами более низкой интенсивности, более полезны для развития выносливости, чем тренинг в постоянном темпе. Интервальная тренировка может эффективно снизить порог образования молочной кислоты, позволяя бежать в течение более длительного отрезка времени.
• Снижение аппетита. Исследования, опубликованные в «Журнале спортивной науки и медицины», показывают, что люди, которые выполняют упражнения для развития сердечно-сосудистой системы и тонуса мышечной системы в интервальном режиме, потребляют примерно на 500 калорий в день меньше, чем те, кто сначала выполняет силовые упражнения, а затем делает кардио. Есть свидетельства того, что сочетание кардио и силовых упражнений в интервальном режиме может изменить уровни гормонов, которые контролируют чувство голода.
• Снижение стресса. Интервальный тренинг — это прекрасный способ оставаться мотивированными и активными. Научными исследованиями доказано, что активный образ жизни представляет собой эффективный способ снижения уровня стрессовых гормонов, таких как кортизол, в организме.

Интервальный тренинг с изменением скорости движения

Одним из способов реализации интервального тренинга на беговой дорожке является изменение настроек скорости тренажера. Вы можете начать с разминки в виде ходьбы или медленного бега. Далее следует перейти на более высокую скорость, которую вы можете поддерживать на протяжении длительного отрезка времени. Через некоторое время увеличьте скорость на 1 км/ч и бегите в данном темпе в течение 2 мин, после чего вернитесь к базовой скорости.

Опытные бегуны могут увеличить скорость на 1,5-3 км/ч на 2-3 мин, после чего следует вернуться к базовой скорости бега на такое же или чуть меньшее количество времени. Чередовать интервалы следует на протяжении 15-20 мин, а затем перейти к заминке с гораздо меньшей скоростью.

Интервальный тренинг с изменением наклона платформы тренажера

Помимо изменения скорости, во время интервальной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна.

Изменение наклона платформы является еще одним вариантом применения метода интервального тренинга на беговой дорожке. Начинать по-прежнему следует с разминки в виде ходьбы или бега в медленном темпе при наклоне дорожки 1%. Примерно через 10 минут можно увеличить наклон до 1,5% на 1 мин, после чего вернуться к 1% для восстановления сил.

Скорость при этом должна сохраняться постоянной на протяжении всей тренировки, за исключением периодов разминки и заминки. Изменение наклона платформы заставляет тело работать тяжелее в течение короткого отрезка времени, скорость при этом не имеет значения. В конце занятия проведите заминку при наклоне дорожки 1%.

Читайте по теме: Преимущества использования наклона беговой дорожки

Продолжительность интервалов

Продолжительность каждого периода высокоинтенсивной активности может быть как 30 секунд для новичков, так и 5 мин для опытных бегунов с высоким уровнем физической подготовки. Продолжительность интервалов низкой интенсивности может быть сокращена по мере повышения уровня тренированности, но не должна составлять менее 1 мин, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление и замедление частоты сокращений сердца.

Перетренированность

Интервальная тренировка не должна проводиться более 3 раз в неделю и ни в коем случае не 2 дня подряд. Ваше тело нуждается в отдыхе после каждого занятия. Некоторые врачи рекомендуют пару дней отдыха между интервальными тренировками.

Высокие нагрузки при интервальном тренинге могут привести к перетренированности.

Симптомы перетренированности включают в себя:

• хронические боли;
• потерю аппетита;
• раздражительность;
• хронические респираторные инфекции и простуды.

Перетренированность также может приводить к снижению скорости бега, выносливости и силы. Бегуны, которые тренируются для участия в забеге или другом состязании, должны быть особенно осторожны при использовании интервального тренинга, чтобы их спортивная производительность не снизилась ко дню соревнований. А переоценить свои силы, когда вам хочется как можно лучше выступить, очень легко.

Если вы перетренировались, то вам следует отдохнуть от занятий в течение недели. Если после этого ваше состояние не улучшится, обратитесь к врачу. Хроническая перетренированность может стать причиной многих травм и ухудшить состояние вашего здоровья.

Заключение

Интервальный тренинг помогает мышцам научиться быстро переключаться между аэробным и анаэробным режимом и эффективно сжигать как углеводы, так и жиры.

Понравилось? Поделись с друзьями:

Читайте также:

Сколько бегать на беговой дорожке? Упражнения на беговой дорожке Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке? Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?