Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке?

Все современные кардиотренажеры имеют компьютер, который позволяет рассчитать количество сожженных калорий за время тренировки. Числовая информация выводится на графический экран для визуального контроля, анализа и сравнения.

Алгоритм расчета калорий для тренажеров разных торговых марок может существенно отличаться, а реальные значения и вовсе будут далеки от расчетных.

Сжигание калорий при бегеДело в том, что компьютер запрашивает только основные данные (вес, рост, возраст) и не учитывает другие важные параметры: пол, температуру тела, мышечную массу и уровень физической подготовки, скорость метаболизма, процентное содержание жира в организме, рацион питания и режим сна. Более того, расход калорий зависит от климатических условий: температуры окружающего воздуха, относительной влажности, атмосферного давления и высоты над уровнем моря.

Тренажер показывает среднестатистические значения, позволяя получить только общие представления о количестве сожженных калорий. Но расстраиваться не стоит, ведь даже такая информация будет очень полезной, если важен прогресс. Рекомендуется отслеживать полученные данные и сравнивать их с результатами предыдущих тренировок.

Что такое калория?

Калория — это количество тепловой энергии, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Известно, что 1 кал = 4,1868 Дж. Изначально, для измерения теплоты использовались приборы калориметры.

Отцом диетологии можно смело назвать американского агрохимика Уилбура Олина Этуотера, который первым научился подсчитывать калорийность и энергоемкость продуктов питания.

Экспериментальным путем были получены известные всем значения калорийности трёх основных компонентов пищи: углеводы 3,75 ккал/г, белки 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г.

Как ни странно, но спиртосодержащие напитки также относятся к высококалорийным продуктам (7 ккал/г), однако не следует делать поспешных выводов. В человеческом организме самостоятельно вырабатывается этанол в количестве 0,002 %. Такой спирт участвует в окислительных реакциях и необходим для переработки питательных веществ.

В случае регулярного поступления извне спирта, количество внутреннего эндогенного спирта значительно снижается, вызывая сильнейшую физическую потребность в алкогольных напитках для поддержания требуемой концентрации этанола в крови. Более того, алкоголь является высокотоксичным веществом для всех органов, вызывает быстрое привыкание, зависимость и разрушение тканей. Особенно страдает печень, спинномозговая жидкость и головной мозг.

Сколько калорий нужно человеку?

Каждый человек уникален, имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться, даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.

Между энергией, которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком, существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии, согласно которому энергия никуда не может исчезнуть, переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.

Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц, 18 % необходимо мозгу, 9 % расходует сердце, 7 % нужно почкам, 14 % остается всем другим органам.

К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц, умственная работа, употребление и переваривание пищи, терморегуляция и отдача тепла, развитие органов и их рост, клеточное обновление и др.

Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.

Возраст, лет Суточная минимальная потребность, ккал
Мужчины Женщины Мужчины Женщины Мужчины Женщины
Сидячий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
19-30 2400 2000 2600-2800 2200 3000 2400
31-50 2200 1800 2400-2600 2100 2800-3000 2200
>50 2000 1600 2200-2400 1800 2800-2400 2000

Энергозатраты разных процессов физической активности

расход калорийМышечная деятельность существенно увеличивает энергозатраты организма. Чем интенсивнее совершается мышечная работа, тем больше расходуется калорий. Если физическая активность сопряжена с эмоциональными переживаниями (спортивные игры, соревнования, единоборства), то в таком случае энергии затрачивается на порядок больше.

Таблица 2 — Энергозатраты при разной физической активности.

Физическая нагрузка: Потребление, ккал/час
Еда 30
Сидячая работа 75
Секс 100-150
Ходьба (4 км/ч) 130
Гимнастические упражнения 150
Езда на велосипеде (9 км/ч) 185
Гребля на каноэ (4 км/ч) 190
Плавание (0,4 км/ч) 210
Ходьба (6 км/ч) 215
Аэробные танцы низкой интенсивности 215
Современные танцы 240
Езда верховая 255
Скоростной спуск на лыжах 270
Бальные танцы 275
Езда на велосипеде (15 км/ч) 320
Баскетбол 380
Танцы в ритме диско 400
Спортивная ходьба 416
Плавание (2,4 км/ч) 460
Аэробные танцы высокой интенсивности 485
Бег (11 км/ч) 485
Ходьба на лыжах 485
Силовая тренировка на тренажерах 520
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Бег вверх и вниз по ступенькам 540
Прыжки через скакалку 540
Плавание быстрым кролем 570
Бег по пересеченной местности 600
Занятия балетом 750
Бег (16 км/ч) 750
Бег вверх по ступенькам 900

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Данная формула получила популярность в середине 2000-х и с тех пор была актуальна для точных расчетов количества затраченных калорий.

Для женщин: Kкал = ВООЖ * k
Для мужчин: Kкал = ВООМ * k,
где k — коэффициент нагрузки, зависит от характера физической активности (см. таблицу 3)

Таблица 3 — Расчет коэффициента k для формулы Миффлина-Сан Жеора.

Характер нагрузки: k
Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю 1,375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю 1.550
Ежедневные тренировки 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день 1.9

Величина основного обмена веществ рассчитывается по формулам:

ВООЖ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
ВООМ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Расход калорий при беге на беговой дорожке

В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения, веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.

Скорость, км/ч Расход энергии,
ккал/ч на 1 кг массы тела
2-4 2,5
4-8 4
8-10 6,5
10,5-12 10
12-15 12
15-18 14

Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса, темпа бега и продолжительности нагрузки.

Вес, кг Энергозатраты, кал Темп, км,ч
10 мин 20 мин 30 мин 40 мин 50 мин 60 мин
50 21 42 63 83 105 125 2-4
60 25 50 75 100 125 150
70 30 59 87 117 146 175
80 33 67 100 133 167 200
90 38 75 113 150 188 225
100 42 83 125 167 208 250
50 53 107 160 213 267 320 4-8
60 40 80 120 160 200 240
70 47 93 140 187 233 280
80 53 107 160 213 267 320
90 60 120 180 240 300 360
100 67 133 200 267 333 400
50 54 108 163 217 271 325 8-10
60 65 130 195 260 325 390
70 76 152 228 303 379 455
80 87 173 260 347 433 520
90 98 195 293 390 488 585
100 108 217 325 433 542 650
50 83 167 250 333 417 500 10-12
60 100 200 300 400 500 600
70 117 233 350 467 583 700
80 133 267 400 533 667 800
90 150 300 450 600 750 900
100 167 333 500 667 833 1000
50 100 200 300 400 500 600 12-15
60 120 240 360 480 600 720
70 140 280 420 560 700 840
80 160 320 480 640 800 960
90 180 360 540 720 900 1080
100 200 400 600 800 1000 1200

Способы ускорения сжигания калорий

Существует много методов, которые позволяют значительно увеличить сжигание калорий. Многие из них не приносят никаких видимых результатов. Одним из таких является обертывание тела пленкой. Наряду с физическими упражнениями такой метод визуально очень эффективен, но многие скептики считают, что человек теряет жидкость, выделяемую организмом для охлаждения обернутой поверхности тела. Поэтому результат получается кратковременным и вес постепенно возвращается в прежние пределы.

Только правильное питание, регулярные спортивные нагрузки, хороший отдых и сон, психологическая работа над собой дают ощутимые результаты.

Вывод

При тренировке на беговой дорожке точные значения потраченных калорий узнать нельзя. Компьютер рассчитывает некоторое среднестатистическое значение на основании минимальных данных пользователя, не учитывая важные второстепенные факторы: вес пользователя, пол, физическую подготовку и многие другие. Существуют более точные методы расчета, одним из которых является формула Миффлина-Сан Жеора.

Оставить комментарий